Plantaardige eiwitten of wei proteine: wat is het verschil?

Plantaardig eiwit of wei-eiwit: zit er eigenlijk veel verschil tussen? We hebben met een gezondheid en fitness professionals gesproken om hun inbreng te krijgen over de verschillen tussen plantaardig en wei-eiwit om je te helpen een weloverwogen keuze te maken.

We hebben ook enkele proteine onderzoeken gevonden uit de beste wetenschappelijke tijdschriften die zowel whey en vegan proteine poeder op de proef hebben gesteld om te zien welke als beste uit de bus komt. Bovendien kijken we naar verschillen in caloriegehalte en prijs, om te zien of plantaardig eiwit of wei-eiwit beter zijn voor je dieet of voor je banksaldo.

Als je klaar bent om het beste eiwitpoeder voor gewichtsverlies te kopen(opent in nieuw tabblad) lees dan verder om te zien of je moet investeren in een plantaardige bron of traditioneel moet gaan met een klassiek wei-eiwitpoeder.

Wat zijn de verschillen tussen vegan en wei-eiwitten?

Wei-eiwit, afkomstig van koemelk, is overal verkrijgbaar, licht verteerbaar (als je zuivel kunt verdragen), heeft een zachte textuur, en is verkrijgbaar in een groot aantal smaken. Bovendien, als je kiest voor een wei-eiwitconcentraat, is dat niet duur. Plantaardige / veganistische eiwitpoeders zijn afkomstig van verschillende soorten planten, waaronder vaak bruine rijst, erwten, soja en hennep. Afhankelijk van het merk kan een poeder gemaakt zijn van één soort plant of een combinatie van planten. 

Een klinisch onderzoek in het tijdschrift Sports Medicine vergeleek twee groepen jonge mannen, met een veganistische groep en een vleesetende groep, en liet hen een weerstandstrainingsprogramma van 12 weken doorlopen.

Eiwit supplementen

Beide groepen kregen eiwit supplementen, waarbij de vleesetende groep wei-eiwit kreeg en de veganistische groep soja-eiwit. De onderzoekers ontdekten dat er geen significante verschillen waren tussen beide groepen en dat een hoge eiwitinname, ongeacht de bron, effectieve spiergroei en meer kracht kan ondersteunen.

Een andere studie in Nutrients Journal vergeleek plantaardig versus wei-eiwit ingenomen voor spierherstel vóór de slaap. Er was geen significant verschil in resultaten tussen de twee geteste groepen mannen van middelbare leeftijd, wat aangeeft dat er weinig verschil is tussen de twee eiwitbronnen.

Wei en plantaardige eiwitpoeders

De meeste wei- en plantaardige eiwitpoeders bevatten vergelijkbare hoeveelheden eiwit, waarbij het gemiddelde product 20-30 gram per portie levert. Wei-eiwit wordt beschouwd als een compleet eiwit, omdat het alle negen essentiële aminozuren bevat, deze vormen de bouwstenen van eiwit.

Het eiwitgehalte van plantaardig eiwitpoeder hangt af van welke plant het gemaakt is. Sommige merken zullen meerdere plantaardige eiwitten in hun producten combineren om ervoor te zorgen dat ze alle essentiële aminozuren en BCAA’s bevatten. Controleer dus het etiket als je plantaardig gaat!

Dierlijke eiwitten

Een review uit 2021 in Nutrients Journal vond dat dierlijke eiwitten (inclusief wei) de neiging hebben de vetvrije spiermassa iets meer te vergroten dan plantaardige eiwitten, maar dat hun effect op de algehele kracht hetzelfde is.

Deskundigen vertellen ons dat plantaardig eiwit de neiging heeft iets minder calorieën te bevatten: gemiddeld is een 25g portie veganistisch eiwit 97 calorieën. Vergeleken met een 25g portie wei-eiwit dat gemiddeld 120 calorieën bevat.

Een verschil van minder dan 25 calorieën lijkt niet veel om je zorgen over te maken, dus wij denken dat de keuze tussen plantaardig eiwit en wei-eiwit nog steeds fractioneel is.

Soorten eiwit

Eiwit kenners leggen uit dat er high-end versies zijn van beide soorten eiwit en dat het merk er meer toe doet dan waar het eiwitpoeder van gemaakt is als het om de prijs gaat. De prijzen van plantaardige en wei-eiwitpoeders hangen grotendeels af van het merk. Over het algemeen kun je beide soorten vinden met vergelijkbare prijzen. Houd er alleen rekening mee dat de portiegroottes van sommige plantaardige eiwitpoeders groter zijn dan andere, zodat je uiteindelijk meer poeder in minder tijd kunt gebruiken, wat de totale kosten kan verhogen.

Een meta-analyse in het International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism vergeleek soja en caseïne (beide plantaardig) met wei-eiwit en stelde vast dat er geen merkbare verschillen waren tussen de geteste groepen, wat aangeeft dat geen van beide significant beter is dan de ander voor verbeterde spierkracht of spiertoename.

Conclusie: vegan proteine of niet?

Met dit in gedachten laten we de keuze welke eiwitten aan jou; of je nu de voorkeur geeft aan vegan proteine of wei-eiwit er zit weinig tussen, dus je beslissing kan gedicteerd worden door prijs of ethiek boven enige zorg over de voedingswaarde.